李靖 李叫兽

国庆假期干什么？

出去旅游人太多，读书充电看不下去，当然是好好享受自己—看剧加睡觉了！

不过这样可能并不会让你扭转自己的负面状态并让你开心起来。

它们只不过是让你从一个负面状态转移到另一个负面状态而已—从工作中的“压力感”“劳累”“紧张”转移到长时间被动娱乐的“抑郁”“焦躁”“烦闷”。

心理学家曾经做过这样一个实验：他们随机调查人群，让他们通过短信来回复“自己现在在做什么”以及“感觉怎么样”；通过大量的取样，心理学家发现：汇报自己正在“看电视”的人，更多地与“无聊烦闷失望”等词汇连接在一起。很多被我们当做“娱乐”的事情，竟然经常让我们陷入“轻度烦闷”。

你现在觉得躺在床上、看电视、逛街会让你快乐起来，但是实际上可能反而让你更加焦虑、无助、烦闷—你甚至会在假期突然变得因为一点小事就生气。

为什么呢？

因为“快乐感”是大脑对我们行为的奖赏，在百万年的进化竞争中，大脑通过“快乐感”奖赏我们的某些积极行为（比如吃饭），同时通过“疼痛感”惩罚我们的某些负面行为（比如灼伤），以保证我们能够活下来并且延续自己的基因。

而不论在什么环境中，长时间的被动娱乐（不需要任何体力、脑力的参与）都不利于我们的生存以及基因的延续，所以大脑会对这种行为进行惩罚，让我们因为这些行为而变得“抑郁”“焦躁”和“无聊”。

很多人不知道这一点，所以休假越休越烦，看电视越看越无聊。

所以“快乐感”并不是那么容易得到的，妄图“国庆只要整天睡觉”就会得到快乐的人，还是醒醒吧！你得到的只不过是一种“恍若隔世”的感觉。

那么如何在假期得到快乐呢？

下面介绍6大方法：

1，短暂的释放自制力

自制力是指我们控制自己的能力—比如强迫自己去工作而不是去娱乐，或者强迫自己面对美食而无动于衷。

自制力的变化机理其实跟肌肉力量一样—使用后下降，休息后会恢复，长期锻炼后基础力量会增加。

心理学家曾经做过这样一个实验：

把实验者分为AB两组，告诉他们目的是进行智力测试，在测试前先让他们在一个房间候考。房间内存有食物，但是告诉实验者不能吃这些食物。不同的是，A房间放的难吃的食物，而B房间放的是巧克力蛋糕。

结果在接下来的智力测试中，发现B组的人作弊的比例远远大于A组——因为他们在面对巧克力蛋糕时已经消耗了自制力，导致接下来自控能力下降。

所以，像肌肉力量一样，自制力进行长时间使用后会不断下降。当自制力下降到一定程度，我们会进入“耗竭”状态—无心做任何事情、无法自控、情绪波动等。

而这时最“爽”的事情就是在自制力下降后进行娱乐活动来恢复自制力。回想一下你终于完成一个考试或者项目，并且踏上旅途飞机的那一刻—怎一个爽字了得！

所以，尽管在假期前设定任务、努力工作，让自己的自制力不断得到消耗。

这样在假期的第一天，不论你是看电视睡觉还是旅游，都一定是“爽”。而且，提前完成工作还会让你不用担忧假期结束后面临一大堆事情，从而让你节后工作的几天可以相对从容地回味假期。

就连弗洛伊德都说过：“快乐是压力和紧张的释放。”

不过记住：这样的“娱乐”只在“释放自制力”时管用，当你的自制力已经恢复或者没有消耗，大量的睡觉、看电视等被动娱乐并不会起到多少提高快乐的作用。

2，做出限制

通过娱乐来释放自律可以得到快乐，那么是不是娱乐越多，得到的快乐就越多呢？

实际上不是的，过多的单一娱乐反而可能降低整体的快乐。

因为人的任何一种感觉（不论是痛苦还是快乐感），往往并不与时间成正比。

科学家曾经做过这样一个实验：

让A、B两组病人分别做结肠镜检查（很疼痛），并且每隔60秒就描述自己现在的疼痛程度。不同的是，A组的结肠镜检查只持续10分钟左右，B组的持续20多分钟。

然后两组的疼痛程度随着时间的变化如下图：

检查完成后，心理学家让两组病人描述自己刚刚这段经历（结肠镜检查）的痛苦程度。这时谁都能猜到：肯定是B组病人更加痛苦，因为痛了更长时间。

但是实际上，A组病人比B组病人更加觉得痛苦，即使他们客观上疼得时间更少。

所以，并不是一个感觉越持久，它就会越强烈。

同样，快乐等正面感觉也遵循的类似的规律—假设一件事会让我们觉得很快乐，但是我们往往不会因为做这件事时间的增加而感到更快乐。

因此，你需要对自己的娱乐活动作出限制—限制自己一天只看3集美剧往往比一整天都在看要快乐得多。

而对于让你痛苦的任务则使用相反的策略—如果你觉得假期中有一些让你不得不理会的烦心事，请集中精力一次性把它们处理完，而不是每次处理一点点。这会减轻你的痛苦。

所以，把对娱乐进行限制和分散可以让你得到更多快乐，同时对痛苦进行折叠和集中，可以让你减轻痛苦。

3，积极投入

娱乐活动主要有2种，被动娱乐和主动娱乐。

被动娱乐就是俗称的“休闲”，是指不需要脑力、体力投入就可以完成的娱乐，比如看电视、发呆等；

主动娱乐是指需要一定的脑力体力投入才可以完成的娱乐，比如驾车、爬山、棋牌、竞技游戏等。

就像前文提到的，短时间的被动娱乐虽然会释放自制力，让你突然“很爽”，但是长时间的被动娱乐会激发大脑的惩罚机制—让你变得无聊、焦躁、烦闷。

因为我们的进化就决定了—我们无法从不费努力就能得到的东西中获得持续地快感。

想象一下你打高尔夫球，你总想买更好的球杆、锻炼更好的技术以更加容易地把球打到球洞里。那么假设现在发明了一种球杆，可以让你不论怎么打、在哪打都可以一杆进洞；或者高尔夫干脆修改了规则，让你在每次在距离球洞10厘米的地方击球，从而一杆进洞。这时你难道会觉得高尔夫更好玩了吗？

不会，你会直接放弃这个游戏，因为它太无聊了。

那么什么让的活动长期参与不会感到无聊烦闷呢？

答案是具备一定挑战的积极参与的活动。

心理学有一个概念叫做“FLOW”（心流），指的是我们全身心投入时忘我的状态。在这种状态下你会暂时忘记时间、抛开烦恼，并且充满创造力，这几乎是一个人能够享受到的最高级的快乐。

达到FLOW的必要条件是能力与挑战相适应—你需要选择某个和你能力水平差不多的挑战，挑战太高你会觉得困难，挑战太低你会觉得无聊。

所以我们看到在《爸爸去哪儿》中，爸爸们孩子们最难忘和愉快的活动并不是休闲看电视，而是一起奋力达到一个有趣的目标—无论是收集食物还是滑草比赛。

网络游戏的设计者很清楚这一点—他们不会让你一次性得到最好的装备并且有能力杀掉BOSS，因为这样你很快就会觉得没有挑战而无聊；同时他们也不会给你难以逾越的挑战而让你心生退意。

毕竟，游戏的本质就是“人为设置的有效障碍”。

所以，如果想在假期获得持续的快乐，请减少不需要挑战的被动娱乐（比如看电视），增加需要积极投入的娱乐活动。

如果实在找不到好的娱乐方式，在这个方面最简单的忠告就是—少看电视，多打麻将。

4，不要一个人被动娱乐

说长时间被动娱乐不好，但是我就是懒得动，就是不想出去，那怎么办？

答案是：即使你真的想通过美剧和爆米花来度过整个国庆，那也请不要一个人看。

跟多人共享会提高看电视等简单活动的主动性—因为你在有意无意地跟他们进行互动，这样大大地减少了看电视的被动程度。

况且，最美妙和最简单的快乐可能就是：多跟自己喜欢的人在一起。

5，结尾峰值

如果你想拥有一个完美的值得回忆的假期，不妨现在开始设计假期最后一个晚上的活动—把你最想做、最期待的事情放到最后一个晚上，创造一个结尾的快乐“峰值”。

这样一方面让你在假期的大部分时间内对将来充满期待而不是恐惧（虽然下周就要上班了，不过最后一晚不是还有个PARTY吗？）另一方面，结尾体验会直接影响我们最终的回忆：

假设你参加一个很棒的音乐会，享受了2个小时，但是最后被周围的一杯咖啡弄脏了衣服，你可能会觉得这是一段糟糕的回忆。

相反，你在泥泞的道路上走了2小时，整个身上都脏了，但是最后路过音乐会听到了你喜爱的音乐，你可能会觉得这是一段珍贵美好的回忆。

这个就像电影，所谓的悲情剧其实并不比喜剧片有更多悲伤情节，只不过它调整了悲伤的顺序—喜剧片是前89分钟男女主角都在各种患难吃苦，最后1分钟终于在一起了；悲剧片是前89分钟男女主角都在享受爱情，最后一分钟被迫分手了。

所以，如果你想拥有一个完美的假期回忆，不妨为自己设计一个精彩的结尾峰值—最后一晚，吃你最想吃的东西，见你最想见的朋友。

6、运动！运动！

前面讲的都太复杂了，如果我想迅速摆脱已经纠缠我一个月的负面情绪，什么方法比较快？

答案是运动。

当你进行了长时间的运动，消耗了大量体力，这时你往往会感觉到莫名的开心，各种痛苦就像消失了一样（不论是身体上的还是心理上的）。

这是因为我们的大脑启动了对运动的奖励机制：

运动本身有时是痛苦的，它可能意味着身体劳累和肌肉酸痛，但是运动又有助于人类在远古时代激烈的生存竞争中延续基因。

因此为了鼓励运动，我们大脑进化出了针对运动的奖励机制—大量运动后，我们会分泌内啡肽，其作用类似吗啡，可以缓解几乎一切痛苦并且让我们感到莫名的快乐。

这样的机制也存在于“吃辣”当中，其实同甜、咸等口味不同，“辣”本身是一种痛觉，它意味着对口腔表皮的灼烧感。但是为什么有时候觉得吃辣很爽而且很开心？这是因为大脑为了缓解吃辣的痛觉，在吃辣时同样分泌了内啡肽。所以，并不是四川妹子喜欢的并不是“辣”本身，而是内啡肽。

除此之外，嘹亮的歌声也可以刺激内啡肽分泌。所以如果郁闷了，最简单的：吼一嗓子！

同外用的神经类药物（比如吗啡海洛因等毒品）不同，我们自身分泌的内啡肽并不具备成瘾性，因为它是需要通过直接努力才可以获得的（比如运动），并没有损害大脑的“激励惩罚”机制。而生理成瘾性的本质就是打破大脑的“惩罚激励”机制，让我们可以不通过努力直接获得快乐。